Osteoporose ist die häufigste Knochenkrankheit in der westlichen Welt. Sie definiert sich durch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Häufig entsteht sie durch den natürlichen Abbau der Knochendichte im Alter. Das nennt man primäre Osteoporose. Seltener tritt die Erkrankung als Folge anderer Krankheiten oder Medikamente auf. Man spricht dann von sekundärer Osteoporose.
Eine Osteoporose kann durch eine Knochendichtemessung (DXA) festgestellt werden. Diese wird ab dem 50. Lebensjahr empfohlen, da eine Osteoporose auch mehrere Jahre unentdeckt bleiben kann [1].
Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer, besonders nach den Wechseljahren. Der Grund: Östrogen schützt die Knochen. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel stark und das schwächt die Knochensubstanz [2]. Etwa jede dritte Frau entwickelt in oder nach den Wechseljahren eine Osteoporose. Weitere Risikofaktoren sind: familiäre Veranlagung, Untergewicht und ein Mangel an Vitamin D oder Calcium [3].
➚ Erfahren Sie mehr über Osteoporose in den Wechseljahren.
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit Ihrer Knochen. Calcium ist ein wichtiger Baustein des Knochens. Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen [4, 5]. Auch andere Nährstoffe können Ihre Knochen stärken oder schwächen. Was Sie essen sollten und was besser nicht, erfahren Sie jetzt.
Neben einem gesunden Körpergewicht und ausreichend Bewegung kann eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin-D und Calcium Osteoporose vorbeugen. Diese Maßnahmen bilden die Basis für die Behandlung der Krankheit. In vielen Fällen wird die Ernährung durch Medikamente ergänzt, zum Beispiel durch eine Hormonersatztherapie. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Max-Rubner-Institut empfehlen dafür folgende Nährstoffe. [3, 4, 5, 6, 7]
Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für stabile Knochen. Er gibt dem Skelett Festigkeit und hilft, die Knochenmasse zu erhalten. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Dies entspricht etwa einem Glas Milch, einem Becher Joghurt, zwei Scheiben Käse und einer Portion Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch. Für Menschen mit Osteoporose liegt der Bedarf höher: bei 1200 bis 1500 mg pro Tag. Mit einem Liter calciumreichem Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) pro Tag zusätzlich kann auch dieser Bedarf gedeckt werden [3, 6].
Wer sich pflanzlich ernährt, kann auf Tofu, Nüsse oder mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks zurückgreifen. Wenn der tägliche Bedarf nicht über die Ernährung erreicht wird, kann eine gezielte Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies sollte in Rücksprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsfachkräften geschehen.
| Lebensmittel | Menge | Calcium | Tagesbedarf gedeckt |
| 1 Becher Joghurt | 150 g | 180 mg | 18 % |
| 1 Glas Milch | 200 ml | 240 mg | 24 % |
| 1 Stück Käse | 30 g | 150–310 mg | 15–31 % |
| 1 Portion grünes Gemüse* | 200 g | 112–218 mg | 11–22 % |
| 1 Portion Kohl | 200 g | 90–420 mg | 9–42 % |
| Mineralwasser | 1 l | 190–566 mg | 19–57 % |
*Lauch, Brokkoli, Fenchel, grüne Bohnen
Tabelle: Calcium in mg pro Portion Lebensmittel [6]
Einige Lebensmittel können die Calciumaufnahme stören oder die Ausscheidung erhöhen. Diese sollten Sie nur in Maßen genießen [6, 7]:
Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht nötig. Entscheidend ist die Menge und der Ausgleich durch calciumreiche Lebensmittel.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist daher essenziell für die Knochengesundheit. Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht. Der Körper bildet Vitamin D, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist – am besten täglich für etwa 30 Minuten [6].
Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Sardine liefert zusätzlich Vitamin D über die Ernährung. Viele Menschen haben trotz ausgewogener Ernährung und viel Zeit an der Sonne einen Vitamin-D-Mangel (vor allem in den Wintermonaten). Ältere Menschen produzieren außerdem weniger eigenes Vitamin D. In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Am besten halten Sie Rücksprache mit Ihren Ärzt:innen oder einer Ernährungsfachkraft. Auch für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung kann eine Supplementierung nötig sein, da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen enthalten [5].
Neben Calcium und Vitamin D gibt es viele weitere Mikro- und Makronährstoffe, die für gesunde Knochen wichtig sind. Hier eine kleine Auswahl [7]:
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Studien zeigen: Ein leichtes Übergewicht (BMI 25–28 kg/m²) kann die Knochendichte erhöhen – vermutlich durch die zusätzliche Belastung [6]. Das heißt aber nicht, dass Übergewicht grundsätzlich empfehlenswert ist. Entscheidend ist, dass Sie sich wohlfühlen und ausreichend bewegen. Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskulatur zu erhalten. Und starke Muskeln entlasten die Knochen. Das senkt das Risiko für Brüche.
[1] Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e.V. (2022). Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie. https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose
[2] Bhatnagar, A. et al. (2022). Postmenopausal Osteoporosis: A Literature Review. Cureus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36299953/
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021). Essen und Trinken bei Osteoporose und zur Osteoporose-Prävention. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/starke-knochen-ein-leben-lang/
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2024). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/#c3112
[5] BfR, DGE und MRI (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
[6] Klinik für Ernährungsmedizin MRI TUM (2005). Ernährungsempfehlungen zur Prävention und Therapie von Osteoporose. https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/osteoporose_ernaehrungsempfehlung.pdf
[7] Alabadi, B. et al. (2024). Nutrition-Based Support for Osteoporosis in Postmenopausal Women: A Review of Recent Evidence. International Journal for Women’s Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11034565/#s0005
Anna ist Diätassistentin/Ernährungstherapeutin (B.Sc. Diätetik). Seit 2021 ist sie Teil von Sidekick – zunächst als direkte Ansprechpartnerin zur Unterstützung von Menschen mit Adipositas, heute als Verstärkung des Content-Teams für die Programme zanadio und MENO!. Als Mitglied im Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e.V. (VDD) engagiert sie sich für eine starke ernährungstherapeutische Versorgung. In ihrer Freizeit trifft man sie oft sportlich unterwegs oder in der Küche – denn Kochen zählt zu ihren großen Leidenschaften.
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