Ernährung bei Osteoporose: Stärke deine Knochen

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist die häufigste Knochenkrankheit in der westlichen Welt. Sie definiert sich durch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Häufig entsteht sie durch den natürlichen Abbau der Knochendichte im Alter. Das nennt man primäre Osteoporose. Seltener tritt die Erkrankung als Folge anderer Krankheiten oder Medikamente auf – man spricht dann von sekundärer Osteoporose.

Eine Osteoporose kann durch eine Knochendichtemessung (DXA) festgestellt werden. Diese wird ab dem 50. Lebensjahr empfohlen, da eine Osteoporose auch mehrere Jahre unentdeckt bleiben kann [1].

Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer – besonders nach den Wechseljahren. Der Grund: Östrogen schützt die Knochen. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel stark – das schwächt die Knochensubstanz [2]. Etwa jede dritte Frau entwickelt in oder nach den Wechseljahren eine Osteoporose. Weitere Risikofaktoren sind: familiäre Veranlagung, Untergewicht und ein Mangel an Vitamin D oder Calcium [3].

➚ Erfahre mehr über Osteoporose in den Wechseljahren.

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit deiner Knochen. Calcium ist ein wichtiger Baustein des Knochens. Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen [4, 5]. Auch andere Nährstoffe können deine Knochen stärken – oder schwächen. Was du essen solltest und was besser nicht, erfährst du jetzt.

Ernährung bei Osteoporose: Prävention und Therapie

Neben einem gesunden Körpergewicht und ausreichend Bewegung kann eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin-D und Calcium Osteoporose vorbeugen. Diese Maßnahmen bilden die Basis für die Behandlung der Krankheit. In vielen Fällen wird die Ernährung durch Medikamente ergänzt, zum Beispiel durch eine Hormonersatztherapie. Fachgesellschaften wie die DGE und das Max-Rubner-Institut empfehlen dafür folgende Nährstoffe: [3, 4, 5, 6, 7]

Calciumbedarf bei Osteoporose

Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für stabile Knochen. Er gibt dem Skelett Festigkeit und hilft, die Knochenmasse zu erhalten. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Dies entspricht etwa einem Glas Milch, einem Becher Joghurt, zwei Scheiben Käse und einer Portion Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch. Für Menschen mit Osteoporose liegt der Bedarf höher – bei 1200 bis 1500 mg pro Tag. Mit einem Liter calciumreichem Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) pro Tag zusätzlich kann auch dieser Bedarf gedeckt werden [3, 6].

Wer sich pflanzlich ernährt, kann auf Tofu, Nüsse oder mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks zurückgreifen. Wenn der tägliche Bedarf nicht über die Ernährung erreicht wird, kann eine gezielte Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies sollte in Rücksprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsfachkräften geschehen.

*Lauch, Brokkoli, Fenchel, grüne Bohnen

Tabelle: Calcium in mg pro Portion Lebensmittel [6]

Achtung Calciumräuber?

Einige Lebensmittel können die Calciumaufnahme stören oder die Ausscheidung erhöhen. Diese solltest du nur in Maßen genießen [6, 7]:

• Fleisch und Wurstwaren: Hoher Proteingehalt kann die Calciumausscheidung erhöhen.
• Kochsalzreiche Lebensmittel: Gepökeltes, Geräuchertes oder Fertiggerichte hemmen die Calciumaufnahme.
• Koffein: Viel Kaffee oder schwarzer Tee können die Aufnahme aus dem Darm verringern.
• Oxalsäurereiche Lebensmittel: Große Mengen Spinat, Rhabarber, Mangold oder Rote Bete reduzieren die Verwertung.
• Phosphatreiche Lebensmittel: Vor allem Softdrinks und stark verarbeitete Produkte können das Calcium-Phosphat-Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringen

Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht nötig – entscheidend ist die Menge und der Ausgleich durch calciumreiche Lebensmittel.

Vitamin D für die Aufnahme von Calcium

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist daher essenziell für die Knochengesundheit. Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht. Der Körper bildet Vitamin D, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist – am besten täglich für etwa 30 Minuten [6]. Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Sardine liefert zusätzlich Vitamin D über die Ernährung. Viele Menschen haben trotz ausgewogener Ernährung und viel Zeit an der Sonne einen Vitamin-D-Mangel (vor allem in den Wintermonaten). Ältere Menschen produzieren außerdem weniger eigenes Vitamin D. In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein – am besten nach Rücksprache mit Ärzt:innen oder einer Ernährungsfachkraft. Auch für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung kann eine Supplementierung nötig sein, da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen enthalten [5].

Weitere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit

Neben Calcium, Vitamin D und K gibt es viele weitere Mikro- und Makronährstoffe, die für gesunde Knochen wichtig sind. Hier eine kleine Auswahl [7]:

• Proteine: Sie helfen, die Muskelmasse zu erhalten – das schützt indirekt auch die Knochen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
• Magnesium: Unterstützt den Knochenstoffwechsel. Es steckt in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Zink: Fördert die Knochenneubildung. Du findest es in Käse, Fleisch, Linsen und Haferflocken.
• Eisen: Wichtig für die Knochenstabilität. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
• Vitamin K: Trägt zur Festigkeit der Knochen bei. Es steckt vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Fenchel oder Kohl.
• Vitamin C: Wird für die Bildung von Kollagen benötigt – einem wichtigen Bestandteil der Knochenstruktur. Enthalten ist es z. B. in Paprika, Beeren und Zitrusfrüchten.
• B-Vitamine: Regulieren den Homocystein-Stoffwechsel. Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Fleisch liefern diese Vitamine.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Studien zeigen: Ein leichtes Übergewicht  (BMI 25–28 kg/m²) kann die Knochendichte erhöhen – vermutlich durch die zusätzliche Belastung [6]. Das heißt aber nicht, dass Übergewicht grundsätzlich empfehlenswert ist. Entscheidend ist, dass du dich wohlfühlst und ausreichend bewegst. Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskulatur zu erhalten. Und starke Muskeln entlasten die Knochen – das senkt das Risiko für Brüche.

Fazit

Mit der richtigen Ernährung kannst du viel für deine Knochen und die Prävention von Osteoporose tun – besonders während und nach den Wechseljahren. Calcium und Vitamin D sind dabei besonders wichtig. Auch ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Bewegung unterstützt die Knochengesundheit. Lass deine Knochendichte regelmäßig kontrollieren – vor allem, wenn du zur Risikogruppe gehörst. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, achte gezielt auf deine Nährstoffzufuhr. Bei Bedarf kann eine ärztlich begleitete Ergänzung sinnvoll sein. So kannst du aktiv dazu beitragen, deine Knochengesundheit langfristig zu erhalten.