Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Häufigkeit und Ursachen: Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Abschnitt im Leben jeder Frau und markieren das Ende der fruchtbaren Lebensphase. Diese hormonelle Umstellung tritt typischerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf und geht oft mit einer Gewichtszunahme einher: Über 50 % aller Frauen nehmen zu, im Schnitt zwischen 0,25 und 1,5 kg pro Jahr. Bis zur Menopause können dies bis zu 10 kg sein, vor allem an Bauch und Oberkörper [1].

Hormone spielen eine zentrale Rolle

Der Hauptgrund für die Gewichtszunahme ist die Abnahme des Hormons Östrogen. Dieses Hormon wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler. Sein Rückgang führt dazu, dass der Appetit steigt und der Grundumsatz sinkt. Auch das männliche Hormon Testosteron gewinnt relativ an Einfluss, was die Umverteilung des Fetts an Bauch und Oberkörper verstärkt. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes [2, 3].

Zusätzliche Einflussfaktoren

• Muskelabbau: Mit dem Alter verlieren wir Muskelmasse, wodurch der Energieverbrauch sinkt.
• Bewegungsmangel: Viele bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger, was die Gewichtszunahme begünstigt.
• Lebensstil und Schlafprobleme: Veränderungen im Lebensstil, wie unausgewogene Ernährung oder Schlafmangel, können ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen [4, 7].

Gesundheitliche Folgen der Gewichtszunahme

Bauchfett als Risikofaktor

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren begünstigen die Einlagerung von Fett im Bauchbereich. Dieses sogenannte viszerale Fett erhöht das Risiko für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes Typ 2
• Osteoporose

Weitere betroffene Körperbereiche

Neben dem Bauch können auch Hüften, Oberschenkel, Oberarme, Rücken und Taille von einer Gewichtszunahme betroffen sein. Dies verändert die Körperform und erhöht das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme [3].

Abnehmen in den Wechseljahren

Warum ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll?

Ein gesundes Gewicht reduziert nicht nur gesundheitliche Risiken, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden. Studien zeigen, dass bei Übergewicht bereits eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 % des Körpergewichts deutliche gesundheitliche Vorteile bringt [5, 8].

Ernährung anpassen

• Kalorienbedarf beachten: Frauen über 51 benötigen durchschnittlich 1220 kcal pro Tag, über 65 nur noch 1180 kcal [5]
• Vollwertige Ernährung: Setze auf Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette. Eine mediterrane Ernährung ist ideal
• Moderates Kaloriendefizit: Spare nicht mehr als 500 kcal pro Tag ein. So nimmst du langsam, aber nachhaltig ab
• Ernährungs- und Bewegungstagebuch: Protokolliere deine Ernährung und deine Bewegung. So kannst du Muster erkennen und nach und nach gesündere Gewohnheiten in deinem Alltag etablieren.
• Portionskontrolle: Kleine Teller helfen, die Menge zu reduzieren
• Achtsam essen: Iss bewusst, nimm dir Zeit und iss nicht nebenbei. Achte auf feste Essenszeiten
• Hauptmahlzeiten und Snacks: Achte darauf, regelmäßig zu essen. Damit vermeidest du Heißhunger und ungesunde Snacks zwischendurch
• Intervallfasten ausprobieren: Methoden wie 16:8 (16 Stunden fasten und 8 Stunden Esszeitraum) können helfen, Kalorien zu reduzieren und den Stoffwechsel in den Wechseljahren zu unterstützen

Diäten vermeiden

Vermeide Crash-Diäten oder eine einseitige Ernährungsweise, da sie deinen Nährstoffbedarf nicht decken können. Stattdessen ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um dem erhöhten Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Muskelabbau vorzubeugen [1, 6].

Bewegung: Der Schlüssel zum Erfolg

Ausdauer und Krafttraining kombinieren

Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, um den Muskelabbau zu verlangsamen und den Stoffwechsel zu aktivieren:

• Empfehlung: Mindestens 150 Minuten sportliche Betätigung pro Woche und eine halbe Stunde Alltagsbewegung pro Tag.
• Krafttraining: Trainiere deine Muskulatur, entweder im Fitnessstudio, in speziellen Kursen oder mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks zu Hause. 
• Flexibilität und Balance: Yoga oder Pilates verbessern die Beweglichkeit und senken das Sturzrisiko. [6]

Alltagsaktivitäten steigern

Auch kleine Veränderungen im Alltag machen einen Unterschied: Nutze die Treppe statt des Aufzugs, fahre mit dem Rad oder gehe zu Fuß zur Arbeit.

Fazit: Den Wechseljahren gelassen begegnen

Die Wechseljahre bringen Veränderungen mit sich, die aber durch eine bewusste Lebensweise positiv beeinflusst werden können. Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung helfen nicht nur beim Gewichtsmanagement, sondern auch dabei, langfristig gesund zu bleiben und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Hole dir bei Bedarf Unterstützung von Fachpersonen wie Ärzt:innen, Ernährungsberater:innen und Fitnesstrainer:innen oder in Selbsthilfegruppen und Communitys.