Ernährung in den Wechseljahren

Wie Ernährung deine Beschwerden in den Wechseljahren lindern kann

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme oder Veränderungen beim Gewicht – die Beschwerden in den Wechseljahren sind vielfältig und individuell unterschiedlich. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, den Körper in dieser Umstellungsphase zu unterstützen. Oft gilt: Weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe, um den veränderten Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden. Was genau guttut, hängt jedoch immer von der persönlichen Situation ab.

Wenn die Beschwerden den Alltag stark belasten, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt. Neben pflanzlichen Präparaten oder einer hormonellen Behandlung (HRT) können auch nicht-hormonelle Medikamente infrage kommen – etwa gegen Hitzewallungen, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen. In bestimmten Fällen kann eine individuelle Kombination aus Ernährung, Bewegung und medizinischer Behandlung sinnvoll sein. [3]

Ernährung und das Einsetzen der Menopause 

Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten mit dem Zeitpunkt der Menopause in Zusammenhang stehen könnten. So wurde etwa ein früheres Einsetzen bei hohem Verzehr stark verarbeiteter Kohlenhydrate und ein späteres bei hohem Konsum pflanzlicher Eiweiße und Omega-3-Fettsäuren beobachtet. Diese Zusammenhänge sind jedoch nicht kausal bewiesen – Ernährung ist nur einer von vielen möglichen Einflussfaktoren. Der Zeitpunkt hierfür ist individuell und von Frau zu Frau verschieden. [1]

Körperliche Veränderungen und der Stoffwechsel

Während der Wechseljahre verändert sich der weibliche Hormonhaushalt. Mit steigendem Alter produzieren die Eierstöcke weniger Östrogen und Progesteron. Diese Hormonumstellung beendet nicht nur die Phase der Fruchtbarkeit, sie wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus. Bei vielen Frauen verändert sich dieser in den Wechseljahren. Der Energiebedarf sinkt, weil der Grundumsatz des Körpers abnimmt. Dadurch steigt das Risiko, an Gewicht zuzunehmen – besonders dann, wenn Essverhalten und Bewegung gleichbleiben. Mehr als die Hälfte der Frauen bemerken eine Zunahme der Fettmasse, während gleichzeitig Muskelmasse abgebaut wird. Das Körperfett lagert sich häufig vermehrt im Bauchraum ab, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. [6, 7]

Gleichzeitig verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen: Kalzium und Vitamin D werden wichtiger, um die Knochengesundheit zu erhalten – denn das Risiko für Osteoporose steigt. Auch Eiweiß spielt eine zentrale Rolle, da es hilft, Muskelmasse zu erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können dabei unterstützen, diesen körperlichen Veränderungen aktiv zu begegnen – und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. [1, 2, 7]

Welche Lebensmittel sollten in den Wechseljahren auf den Tisch?

Eine ballaststoffreiche, mediterrane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie beruht auf naturbelassenen, entzündungshemmenden und antioxidativen Lebensmitteln, welche sich positiv auf Blutdruck, Fettmasse und Cholesterinwerte auswirken können. Daher ist sie auch in den Wechseljahren empfehlenswert. Folgende Lebensmittel bilden die Basis der mediterranen Ernährung:

• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Nüsse 
• Obst, Salate und Gemüse
• Hülsenfrüchten 
• Olivenöl 
• Fisch
• mageres Fleisch und weitgehender Verzicht auf rotes Fleisch

Stark verarbeitete Lebensmittel, gesüßte Getränke und Süßspeisen sind meist sehr energiereich und beinhalten wenig Nährstoffe. Daher sollten sie nur selten genossen werden. [1, 4, 7]

Einfluss bestimmter Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel können Wechseljahrsbeschwerden lindern oder auch verstärken. Manche Frauen berichten, dass sie Hitzewallungen reduzieren können, wenn sie scharfe Gewürze, Alkohol, Nikotin und Koffein vermeiden. Wissenschaftlich belegt ist dies jedoch nicht. [5]

Während und nach den Wechseljahren ist die Erhaltung gesunder Knochen besonders wichtig, denn ein sinkender Östrogenspiegel kann den Knochenabbau beschleunigen und zu Osteoporose führen. Kalzium und Vitamin D sind die beiden wichtigsten Nährstoffe, um die Knochen stabil und gesund zu halten. Während der Wechseljahre werden täglich etwa 1200 mg Kalzium und 20 μg (800 IE) Vitamin D benötigt. Diese Menge kannst du über deine Ernährung, deinen Lebensstil und, wenn nötig, durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat oder Nüsse und Samen. Auch angereicherte Lebensmittel wie Säfte, Getreide, Tofu und pflanzliche Milch mit Kalziumzusatz können eingesetzt werden. [9]

Ein Mangel an Östrogen verursacht viele Wechseljahrsbeschwerden. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene. Dabei handelt es sich um Verbindungen, die östrogenähnliche Effekte haben können. Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogenen, sind in Soja, Bohnen, Getreide, Rotklee und dem Heilkraut Rhapontik-Rhabarber enthalten. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann helfen, Beschwerden zu lindern. Dennoch variiert die Wirksamkeit individuell, und die Studienlage ist uneinheitlich. [10]

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert

Pflanzliche Phytoöstrogene, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Soja enthalten sind, gelten in moderaten Mengen als unbedenklich. Aufgrund ihrer vergleichsweise schwachen östrogenähnlichen Wirkung verursachen sie meist weniger Nebenwirkungen als synthetische Hormone.

Anders sieht es bei Nahrungsergänzungsmitteln mit konzentrierten Isoflavonen aus: Diese sollten nur in empfohlener Dosierung und zeitlich begrenzt eingenommen werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt maximal 100 mg Isoflavone aus Soja (für bis zu 10 Monate) und 43,5 mg aus Rotklee (für maximal 3 Monate). Viele frei verkäufliche Präparate überschreiten diese Werte deutlich – zudem fehlen häufig aussagekräftige Studien zur Wirksamkeit und Sicherheit, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren.

Für Frauen mit hormonabhängigen Tumorerkrankungen gilt besondere Vorsicht: Sie sollten auf Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen wie Rotklee oder Rhapontik-Rhabarber verzichten. [8, 10]

Wechseljahrsbeschwerden sind sehr individuell und sie treffen nicht jede Frau. Bei Betroffenen variieren Intensität und deren Auswirkungen auf die Lebensqualität [3]. Dennoch kann diese Phase körperlich fordernd sein. Eine gute Nährstoffversorgung unterstützt den Körper dabei. Dies fördert die Gesundheit während der Wechseljahre und darüber hinaus.